原标题：新华健康丨合理摄入 健康瘦身两不误

 

　　3月4日是世界肥胖日

　　上班族怎么快速搭配出健康低卡的早餐

　　蔬菜怎样烹饪才能避免热量超标

　　一起来听听北京营养师协会副理事长兼秘书长刘兰的建议

　　 

　　 

　　营养早餐，要有碳水

　　碳水的供应在一日三餐

　　尤其是早餐里面

　　非常重要

　　早餐的碳水可以吃什么

　　可以选择全谷物

　　▼▼▼

　　全麦面包

　　燕麦

　　土豆

　　玉米

　　……

　　都是很好的选择

　　要避免精致碳水、含糖饮料

　　要有蛋白质

　　建议将每日需要摄入的蛋白质

　　均衡分配到一日三餐中

　　要摄入蔬菜

　　可选择西兰花、芥兰、西红柿等

　　烹饪方式可选择清蒸、白灼等低热量方式

　　可以每天变换蔬菜种类

　　确保摄入多种营养素

　　蔬菜的烹饪方式建议低热量烹饪

　　建议避免油炸、煎炒

 

　　 

　　·学会搭配·

　　适量摄入全谷物，避免精致碳水

　　确保每日蛋白质摄入均匀分配

　　建议每日摄入500克蔬菜

　　深绿色蔬菜占一半以上

　　适量摄入水果和坚果

　　 

　　尽量在家做饭，控制食材和烹饪方式

　　阅读营养标签，选择低热量、低脂肪的预包装食品

　　控制食量，避免过量摄入　　 

　　家长应树立健康饮食榜样

　　从自身做起，避免高热量、高脂肪食物

　　通过营养课程，培养儿童健康饮食习惯

　　鼓励儿童多运动，结合健康饮食控制体重